Boxe et musculation : Comment les associer pour être plus performant ?

boxe et musculation

La musculation et la boxe sont-elles compatibles ? Dans le passé, la musculation a été décriée par de nombreux entraîneurs de boxe qui lui reprochaient de rendre le boxeur plus lent et donc moins performant. Mais les études ont prouvé que l’exercice physique permet de se muscler mais aussi de gagner en vitesse et en puissance de frappe. Fort de ce constat, nombreux sont les pratiquants qui intègrent aujourd’hui la musculation dans leur routine d’entrainement. Nous allons vous expliquer en quoi la musculation et la boxe sont complémentaires et comment vous devez la pratiquer pour en tirer pleinement profit.

La boxe et la musculation sont-elles vraiment compatibles ?

La musculation développe la puissance et la vitesse de frappe du boxeur

Sans surprise, la puissance de frappe est l’une des capacités physiques primordiales pour tous les boxeurs. En ce sens, la musculation et la boxe vous permettront de la développer efficacement. Une autre des composantes du puncher s’articule autour de la vitesse de frappe et plus généralement de son explosivité. A titre d’exemple, Mike Tyson était un boxeur très explosif avec des crochets très rapides. Au contraire d’Evander Holyfield qui, pour sa part, avait une frappe plus lourde et qui était moins explosif que son prédécesseur.

La puissance et la vitesse de frappe sont la pierre angulaire de tout boxeur digne de ce nom. Elles sont intiment liées et se perfectionnent au travers d’un programme visant le renforcement musculaire. Pour augmenter la puissance de frappe il faudra travailler votre force et votre vitesse d’éxécution. D’une part, la pliométrie se présente comme une forme de musculation idéale pour améliorer sa puissance. En effet, elle s’articule autour de la puissance et de l’explosivité du mouvement. A titre d’exemple, les pompes sautées ou les jump squats sont d’excellents exercices de pliométrie. Ils peuvent aisément être complexifiés en rajoutant du poids avec l’utilisation d’un gilet lesté par exemple pour les niveaux plus avancés.

D’autre part, se muscler la sangle abdominale est un élément important pour tous les boxeurs. En effet, elle contribue au transfert de la force du bas vers le haut du corps puisque l’impulsion est donnée par vos jambes. Pour cela, les différentes variantes du crunch avec ou sans rotation contribueront à renforcer les muscles des abdominaux.

Enfin, la musculation va également contribuer à prévenir les blessures du boxeur en renforçant les muscles, les os et les ligaments.

La musculation augmente l’endurance musculaire du boxeur

Outre l’endurance cardiovasculaire qui est l’un des axes fondamentaux dans l’entrainement d’un boxeur, l’endurance musculaire est l’une des autres composantes essentielles pour répondre à l’effort intense d’un combat. Elle se traduit par la capacité à garder sous tension le plus longtemps possible un muscle spécifique. Comme son nom l’indique, l’endurance musculaire servira à lutter contre la fatigue musculaire, un élément fondamental dans la boxe qui met sous tension de manière prolongée plusieurs groupes musculaires.

Vous l’aurez compris, c’est en ce point que la musculation et la boxe vont être complémentaire. Afin de tirer pleinement profit de la musculation pour améliorer son endurance musculaire, il conviendra de réaliser des séries plus longues avec des poids légers. Les périodes de récupération seront courtes afin d’habituer les muscles à des efforts intenses comparables à ceux d’un combat.

Pour résumé, les exercices de musculation visant à améliorer l’endurance musculaire permettront au boxeur d’être plus résistant à l’effort lors d’un combat.

Quel programme de musculation pour la boxe ?

Afin tirer pleinement profit de la musculation, il est important de choisir un programme en adéquation avec la pratique de la boxe. Dans ce sens, nul intérêt de soulever des poids trop lourds qui vont contribuer à développer votre volume musculaire, l’objectif n’est pas là. En effet, pour améliorer sa puissance de frappe sans prendre de volume, il est recommandé de suivre les points suivants :

1) Utilisez des charges assez légères situées entre 70% à 85% de votre 1RM : Par exemple, si vous pouvez soulever au maximum un poids de 30 kg pour une répétition, effectuez votre séance de musculation avec des charges comprises entre 20 et 25 kg. Pour leur part, le nombre de répétitions par série doit varier en fonction de vos objectifs sportifs.

2) Adaptez vos phases de récupération : Plus courtes pour travailler l’endurance musculaire et plus longues pour travailler la puissance musculaire.

3) Réalisez 2 à 3 séances de musculation par semaine.

Bien que la musculation ne soit pas reconnue en premier lieu pour renforcer votre système cardiovasculaire, les séries plus longues avec des poids légers permettront tout de même d’améliorer vos capacités cardiaques. D’autre part, afin d’être plus performant lors de vos différents combats, il est recommandé de stopper la musculation une semaine avant la compétition. Cette période de récupération est essentielle pour refaire le plein d’énergie et redonner à vos muscles leur pleine capacité.

Sans surprise, la musculation fait désormais partie prenante de tous les sports de combat. D’ailleurs, il a été prouvé que la boxe et la musculation contribuent à rendre les combattants plus rapides, plus forts et donc plus compétitifs. Plus généralement, la musculation présente de nombreux bienfaits puisqu’elle contribue à créer des athlètes plus puissants, plus endurants mais aussi plus explosifs.

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